La marche est l’une des formes d’exercice les plus accessibles et les plus bénéfiques pour la santé. Mais quand on est déjà sportif et que l’on pratique des activités plus intenses, combien de pas faut-il marcher par jour pour en tirer des avantages supplémentaires ? Cet article explore les recommandations et avantages de la marche quotidienne pour les personnes sportives.
Les bienfaits de la marche pour les sportifs
Bien que la marche soit une activité d’intensité modérée, elle offre de nombreux bienfaits même pour les sportifs, qui pratiquent des exercices plus exigeants.
Récupération active
Comme nous pouvons le voir sur le blog Sports Cabin, la marche permet une récupération active, idéale pour les jours de repos. Elle stimule la circulation sanguine, ce qui aide à éliminer les toxines et à réduire les courbatures après un entraînement intense.
Amélioration de l’endurance
En intégrant la marche à son programme, un sportif peut travailler son endurance en douceur, sans surcharger ses muscles et ses articulations. Marcher régulièrement peut également renforcer le cœur et les poumons, améliorant ainsi la condition physique générale.
Prévention des blessures
La marche est douce pour le corps et peut renforcer les muscles stabilisateurs. En ajoutant des pas à sa routine, un sportif peut maintenir une bonne mobilité articulaire et limiter le risque de blessures liées aux impacts répétés des sports plus intensifs.
Combien de pas par jour pour un sportif ?
Les recommandations générales pour les personnes sédentaires sont souvent autour de 10 000 pas par jour, mais les sportifs peuvent adapter ce nombre en fonction de leur activité et de leurs objectifs.
Objectif de 8 000 à 10 000 pas par jour
Pour les sportifs, viser entre 8 000 et 10 000 pas par jour est un bon objectif pour maintenir une activité régulière sans trop solliciter le corps. Cela correspond à une marche de 1 à 1,5 heure, en plus de leurs séances d’entraînement.
Plus de 12 000 pas pour les sportifs d’endurance
Pour les amateurs de sports d’endurance, comme les coureurs ou les cyclistes, il peut être bénéfique d’augmenter ce nombre de pas, en visant 12 000 à 15 000 par jour. Cela peut aider à renforcer leur endurance sans ajouter de stress intense sur leurs articulations.
Adaptation en fonction des jours de repos
Les jours de repos, il peut être judicieux de se concentrer davantage sur la marche comme activité principale pour maintenir une bonne circulation sanguine. Ces jours-là, atteindre 10 000 pas permet de récupérer activement tout en limitant les impacts d’un entraînement intensif.
Comment intégrer plus de pas dans son quotidien ?
Pour un sportif, ajouter des pas quotidiens peut sembler difficile à intégrer, mais il existe des moyens simples pour augmenter son nombre de pas sans perturber sa routine. Choisir les bonnes chaussures de running est essentiel pour assurer le confort et la sécurité pendant ces marches supplémentaires. En incorporant des pas supplémentaires dans votre journée, vous pouvez également améliorer votre condition physique générale et renforcer vos muscles. De plus, cela peut aider à brûler des calories supplémentaires et à améliorer votre endurance, ce qui est bénéfique pour tous les athlètes. En fin de compte, l’ajout de pas quotidiens peut non seulement vous aider à atteindre vos objectifs sportifs, mais aussi à améliorer votre bien-être général.
Marcher entre les séances d’entraînement
Prendre des pauses pour marcher pendant la journée, par exemple pendant la pause déjeuner ou entre les séances d’entraînement, permet d’atteindre un nombre de pas plus élevé.
Utiliser la marche comme échauffement ou récupération
La marche peut faire partie de l’échauffement ou de la récupération après un entraînement intense. Commencer ou terminer sa séance par 10 à 15 minutes de marche permet de compléter le nombre de pas tout en aidant à détendre les muscles.
Éviter les transports pour les trajets courts
Pour les trajets de moins d’un kilomètre, préférez marcher plutôt que d’utiliser la voiture ou les transports. Cela aide à augmenter le nombre de pas sans même y penser, tout en réduisant son impact écologique.
Les outils pour suivre et améliorer son nombre de pas
Les technologies modernes rendent facile le suivi de l’activité quotidienne et permettent de fixer des objectifs réalistes en matière de pas.
Les montres connectées et applications de fitness
Les montres connectées et les applications de fitness comptent les pas et permettent de suivre facilement ses progrès. Elles envoient des rappels pour atteindre l’objectif quotidien, ce qui motive à bouger davantage.
Les défis et objectifs de pas quotidiens
Les défis de pas quotidiens ou hebdomadaires peuvent aider à rester motivé. De nombreuses applications offrent des défis personnalisés pour inciter les utilisateurs à atteindre leurs objectifs de pas et à progresser.
Le suivi des étapes de récupération
Les applications de suivi permettent aussi d’analyser le rythme cardiaque et de suivre la récupération. Cela est utile pour les sportifs qui cherchent à optimiser leur entraînement en intégrant la marche comme une forme de récupération active.
Conclusion
Marcher chaque jour est bénéfique même pour les sportifs, car cette activité douce permet de récupérer activement, d’améliorer l’endurance et de réduire le risque de blessures. En visant entre 8 000 et 10 000 pas par jour, et en adaptant ce nombre en fonction de leur activité et de leurs objectifs, les sportifs peuvent maintenir leur forme tout en complétant leur entraînement. Intégrer la marche dans la routine quotidienne est un moyen simple de rester actif, d’améliorer la santé générale et de soutenir les objectifs sportifs à long terme.